読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

しつこい痛みは「日記」で治る(笠原諭)

p23

体には疼痛抑制機構があり、「楽しいこと」「夢中になれること」をやると、交感神経と副交感神経のバランスがとれて自律神経が安定する。そうすると痛み伝達神経のゲートが閉じて痛み情報の伝達が制限される。

 

p51

強いストレスは、痛み信号を伝わりやすくしてしまう。

そのストレスを取り除くために、自分の行動を見つめ直すのが「痛み解消日記」。

 

p54

書くことは「日付」「出来事」(客観的に)「感情」「行動」

 

p60

2週間たったら振り返りを行う。

感情」と「行動」のギャップがないか(例:「ムカついた」のに「謝った」)

ギャップがストレスになる。

自分の感情と行動のギャップに気づいて、次はどうしよう、という「チャレンジ」を書く。

これまでと違ったことを試してみる。

振り返りをすることで、自分の望む行動が見えてくる。

いい方向に行動できたときは花丸をつけてほめてあげる。

こういうのを「オペラント学習」という。

 

p68

自分の知らない自分の中核信念「スキーマ」を知る。

中核信念(自分は価値のない人間だ)がルール「人に弱みは見せられない」になっている。

そこでルール「人に弱みは見せられない」に反する行動をとってみる。身近な人から状況を話す(段階的暴露療法)。

 

p74

3つのステップ

1.考え方や行動のパターンを知る(感情と行動のギャップに気づく)。

2.ギャップから、自分が回避していることを知る(行動のルールを見つける)。

3.ルールに反する行動をしてみる。

 

回避しているものは何かを探ることが、痛みの治療にとって重要。

他人との衝突を回避していると、その場は良いが、ストレスを溜め込んで、痛みになる。

 

p76

痛みで何もできないときも「激痛で何もできない」「日記も書けない」だけでも書いておく。

痛みが出るのは、どういうときか、誰と一緒にいるときか、どんな状況が苦手か見えてくる。

 

p80

60秒以内にメリットかデメリットがあるとき、行動は変わる。

ダイエットで甘いものを控える→ご褒美の印をカレンダーにつける。

 

p82

トークンエコノミー法

小さな達成感とごほうび……10回運動したら1回ステーキを食べに行く

 

p93

先行刺激

夕食を食べたら日記をつける

寝る前に日記をつける

日記をつけたら500円貯金する(逆に返してもらうでもよい)

 

p97、p116

バーンズ博士「いやな気分よ、さようなら」(星和書店

”認知のゆがみ"10パターンと対処法

1.全か無か

 目標を小分けにする

 プロセスも重要と考える

 60点を目標にする

2.一般化のしすぎ

 1日の仕事のうち失敗が30分、としたら残りの7時間30分は失敗ではない

3.心のフィルター

 自分の長所、プラス面を意識する

4.マイナス化思考(できても「たまたま」「これくらい当たり前」と考える)

 朝起きたら散歩に行く、食事をしたらストレッチをする

 カレンダーに○をつける

5.結論への飛躍(先読みしすぎ)

 逆の立場で考える

 友達に相談する

 「迷惑をかけるかもしれないけど行ってもよいか」と聞く

6.過大解釈、過小評価(自分だけが苦しい)

 ほめられたことを日記に書く

7.感情的決めつけ(痛いから動けるわけない)

8.「べき」思考

 悪い習慣をやめるために、実行できそうな目標から挑戦する。

9.レッテル貼り

 ダメ人間

 →なぜダメ人間なのか

 →休職しているから

 →復職に向けた方策を練る

10.非難(自分へ/医者へ)

 他人を非難する

 メリット15点(スッキリする)

 デメリット85点(関係が悪くなる、自分が疲れる)

 

メンタルではない、と思う患者のほうが、ストレスの把握が苦手であることが多い。

 

p104

認知のゆがみ≒熱

中核信念(スキーマ)≒病気

この中核信念(スキーマ)を行動によって崩してしまう。

 

p106

中核信念(スキーマ)=私は価値のない人間だ

ルール=「人に弱みは見せられない」

うまくいっているうちはよいが、うまくいかなくなると中核信念が出てくる=私はダメだ

認知のゆがみ=べき思考、全か無か

完璧にやらなくても恐れていたようなことは起こらない

 

p110

下向き矢印法

「なぜ」を繰り返す方法に近い?

 

p113

日記からルールを見つける

「○○すべきだ」「○○しなければならない」

「もし○○(事実)だったら、○○(否定的な捉え方)だ」

「○○するなんてとんでもない」

 

p126

痛みをこじらせる人は、自己主張できない人が多い

Cさんの例

中核信念(スキーマ)=私は人に迷惑をかける存在だ

ルール=「自分の意見を言わない」

謝るという回避行動はむしろ逆効果のこともある

 

p140

相手の立場に配慮しながら、自分の気持ちをきちんと言葉で伝えることが重要

(アサーティブ)

 

p144

「アイ・メッセージ」

×どうしてあなたはやってくれないの?

×やるといったのはあなたじゃないの?

×約束を守らないあなたはルーズだ

私は約束を楽しみにしていたので残念だ

○あなたがやってくれると私はうれしい

○約束を守ってくれると私は助かる

 

p153

Fさん(50代女性・線維筋痛症

行動

 娘に「仕事がんばってね」

 夫に「私に代わって家事をやってくれて助かる」

思い

 娘が就いた職業が気に入らない

 夫の帰りが遅いことが気に入らない、娘の就職を翻意させないのが気に入らない

問題の根っこを隠している

 

p154

痛みと罪悪感の奇妙な関係

患者:痛みを訴えることで罪悪感を免れる

家族:サポートをすることで罪悪感を免れる

 

p158

なくしてしまえ、と脳が命令すると、かえって考える頻度が上がる。

痛みをなくすことを目標にするのは逆効果

 

p160

新幹線で他の乗客がうるさい→受け入れると自分の仕事ができる

アクセプタンス(ウィリングネス)

「ACTのためのワークブック」(星和書店

嫌な来客を欲することはできなくても、歓迎することはできる。痛みも同じ。

 

p165

言葉の呪縛から自由になる方法

1.宣言する(コミットメント)

 「毎日ウォーキングをする」

 「家族に対する回避行動をやめる」

2.ネガティブワードのちからを弱める

 「痛い」→「『痛い』と私は考えた」客観化

 「ダメ人間だ」→「ダメニンゲンダメニンゲンダメニンゲン……」音の集まり化

 (20秒から45秒で効果あり)

 

p177

解決できること(生活習慣)とできないこと(痛みや憂鬱な気分)を分けて考える