しつこい痛みは「日記」で治る（笠原諭）

p23

体には疼痛抑制機構があり、「楽しいこと」「夢中になれること」をやると、交感神経と副交感神経のバランスがとれて自律神経が安定する。そうすると痛み伝達神経のゲートが閉じて痛み情報の伝達が制限される。

p51

強いストレスは、痛み信号を伝わりやすくしてしまう。

そのストレスを取り除くために、自分の行動を見つめ直すのが「痛み解消日記」。

p54

書くことは「日付」「出来事」（客観的に）「感情」「行動」

p60

2週間たったら振り返りを行う。

「感情」と「行動」のギャップがないか（例：「ムカついた」のに「謝った」）

ギャップがストレスになる。

自分の感情と行動のギャップに気づいて、次はどうしよう、という「チャレンジ」を書く。

これまでと違ったことを試してみる。

振り返りをすることで、自分の望む行動が見えてくる。

いい方向に行動できたときは花丸をつけてほめてあげる。

こういうのを「オペラント学習」という。

p68

自分の知らない自分の中核信念「スキーマ」を知る。

中核信念（自分は価値のない人間だ）がルール「人に弱みは見せられない」になっている。

そこでルール「人に弱みは見せられない」に反する行動をとってみる。身近な人から状況を話す（段階的暴露療法）。

p74

3つのステップ

1.考え方や行動のパターンを知る（感情と行動のギャップに気づく）。

2.ギャップから、自分が回避していることを知る（行動のルールを見つける）。

3.ルールに反する行動をしてみる。

回避しているものは何かを探ることが、痛みの治療にとって重要。

他人との衝突を回避していると、その場は良いが、ストレスを溜め込んで、痛みになる。

p76

痛みで何もできないときも「激痛で何もできない」「日記も書けない」だけでも書いておく。

痛みが出るのは、どういうときか、誰と一緒にいるときか、どんな状況が苦手か見えてくる。

p80

60秒以内にメリットかデメリットがあるとき、行動は変わる。

ダイエットで甘いものを控える→ご褒美の印をカレンダーにつける。

p82

トークンエコノミー法

小さな達成感とごほうび……10回運動したら1回ステーキを食べに行く

p93

先行刺激

夕食を食べたら日記をつける

寝る前に日記をつける

日記をつけたら500円貯金する（逆に返してもらうでもよい）

p97、p116

バーンズ博士「いやな気分よ、さようなら」（星和書店）

”認知のゆがみ"10パターンと対処法

1.全か無か

　目標を小分けにする

　プロセスも重要と考える

　60点を目標にする

2.一般化のしすぎ

　1日の仕事のうち失敗が30分、としたら残りの7時間30分は失敗ではない

3.心のフィルター

　自分の長所、プラス面を意識する

4.マイナス化思考（できても「たまたま」「これくらい当たり前」と考える）

　朝起きたら散歩に行く、食事をしたらストレッチをする

　カレンダーに○をつける

5.結論への飛躍（先読みしすぎ）

　逆の立場で考える

　友達に相談する

　「迷惑をかけるかもしれないけど行ってもよいか」と聞く

6.過大解釈、過小評価（自分だけが苦しい）

　ほめられたことを日記に書く

7.感情的決めつけ（痛いから動けるわけない）

8.「べき」思考

　悪い習慣をやめるために、実行できそうな目標から挑戦する。

9.レッテル貼り

　ダメ人間

　→なぜダメ人間なのか

　→休職しているから

　→復職に向けた方策を練る

10.非難（自分へ／医者へ）

　他人を非難する

　メリット15点（スッキリする）

　デメリット85点（関係が悪くなる、自分が疲れる）

メンタルではない、と思う患者のほうが、ストレスの把握が苦手であることが多い。

p104

認知のゆがみ≒熱

中核信念（スキーマ）≒病気

この中核信念（スキーマ）を行動によって崩してしまう。

p106

中核信念（スキーマ）＝私は価値のない人間だ

ルール＝「人に弱みは見せられない」

うまくいっているうちはよいが、うまくいかなくなると中核信念が出てくる＝私はダメだ

認知のゆがみ＝べき思考、全か無か

完璧にやらなくても恐れていたようなことは起こらない

p110

下向き矢印法

「なぜ」を繰り返す方法に近い？

p113

日記からルールを見つける

「○○すべきだ」「○○しなければならない」

「もし○○（事実）だったら、○○（否定的な捉え方）だ」

「○○するなんてとんでもない」

p126

痛みをこじらせる人は、自己主張できない人が多い

Cさんの例

中核信念（スキーマ）＝私は人に迷惑をかける存在だ

「自分の意見を言わない」

謝るという回避行動はむしろ逆効果のこともある

p140

相手の立場に配慮しながら、自分の気持ちをきちんと言葉で伝えることが重要

（アサーティブ）

p144

「アイ・メッセージ」

×どうしてあなたはやってくれないの？

×やるといったのはあなたじゃないの？

×約束を守らないあなたはルーズだ

○私は約束を楽しみにしていたので残念だ

○あなたがやってくれると私はうれしい

○約束を守ってくれると私は助かる

p153

Fさん（50代女性・線維筋痛症）

行動

　娘に「仕事がんばってね」

　夫に「私に代わって家事をやってくれて助かる」

思い

　娘が就いた職業が気に入らない

　夫の帰りが遅いことが気に入らない、娘の就職を翻意させないのが気に入らない

問題の根っこを隠している

p154

痛みと罪悪感の奇妙な関係

患者：痛みを訴えることで罪悪感を免れる

家族：サポートをすることで罪悪感を免れる

p158

なくしてしまえ、と脳が命令すると、かえって考える頻度が上がる。

痛みをなくすことを目標にするのは逆効果

p160

新幹線で他の乗客がうるさい→受け入れると自分の仕事ができる

アクセプタンス（ウィリングネス）

「ACTのためのワークブック」（星和書店）

嫌な来客を欲することはできなくても、歓迎することはできる。痛みも同じ。

p165

言葉の呪縛から自由になる方法

1.宣言する（コミットメント）

　「毎日ウォーキングをする」

　「家族に対する回避行動をやめる」

2.ネガティブワードのちからを弱める

　「痛い」→「『痛い』と私は考えた」客観化

　「ダメ人間だ」→「ダメニンゲンダメニンゲンダメニンゲン……」音の集まり化

　（20秒から45秒で効果あり）

p177

解決できること（生活習慣）とできないこと（痛みや憂鬱な気分）を分けて考える